posiłki o niskim indeksie glikemicznym

Warto pamiętać, że dieta o niskim indeksie glikemicznym nie jest zarezerwowana wyłącznie dla osób z powyższymi schorzeniami. O to, aby nasze posiłki były skomponowane z produktów nieprzetworzonych, o niskiej wartości IG, powinna zadbać każda osoba, która chce zdrowo się odżywiać, zapobiegając jednocześnie napadom głodu Produkty o najniższym indeksie glikemicznym Najniższy indeks glikemiczny posiadają białka, tłuszcze oraz większość surowych owoców i warzyw Fot. 123rf.com. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny stanowić większość codziennego jadłospisu nie tylko diabetyków i osób na diecie odchudzającej, ale także osób zdrowych. Co Sprowadza się to do tego, iż nie zawsze produkty o wysokim indeksie glikemicznym będą dla osób zmagających się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej groźne i niedozwolone. Jednak jest kilka zasad, którymi można się kierować komponując posiłki, mając czasami ochotę na produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Jedz normalnie co 3-4 godziny. Posiłki niech będą mniejsze niż zwykle. W końcu wigilia to bardzo obfita kolacja 🙂. Przez całe święta staraj się jeść zbilansowane posiłki o niskim indeksie glikemicznym. W dalszej części artykułu podam Ci moje propozycje modyfikacji wigilijnych dań. Jadłospisy, o których wspomniałam w podcaście są dostęne na https://sklepholistyczniezdrowi.pl/ W dzisiejszym podcaście omawiamy to, w jaki sposób komponować posiłki o niskim ładunku glikemicznym - タブレット、携帯電話、またはブラウザで 5. Dieta o niskim indeksie glikemicznym bez tabel i liczenia×Holistycznie Zdrowi を今すぐ聴こう。ダウンロード nomor yang anda tuju sedang tidak aktif artinya. Indeks glikemiczny (IG) jest niezwykle istotnym terminem dla osób, u których wykryto choroby związane ze złym poziomem cukru we krwi – powinny one bowiem unikać produktów z wysokim indeksem glikemicznym i stosować dietę o niskim IG. Indeks glikemiczny a wpływ na organizm Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują wzrost poziomu glukozy we krwi. Nie jest to korzystne dla naszego organizmu. Dlaczego? Długotrwałe spożywanie produktów, które mają wysokie IG oraz są bogatocukrowe, może powodować wiele zaburzeń glikemii, prowadząc do takich chorób, jak cukrzyca czy insulinooporność. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to głównie te, które zawierają węglowodany oraz cukry. Są to przede wszystkim owoce, produkty z mąki, ryże, kasze, rośliny strączkowe i niektóre warzywa (w tym ziemniaki). Kto powinien dbać o dietę z produktami o niskim indeksie glikemicznym? Dieta bazująca na produktach o niskim indeksie glikemicznym (> 55 IG)może być stosowana przez każdego, ponieważ jest korzystna dla zdrowia. Jest poleca osobom, które potrzebują schudnąć, mają siedzący tryb pracy, nie są aktywne fizyczne. Jednakże szczególnie powinny o nią dbać osoby z niektórymi chorobami autoimmunologicznymi oraz dietozależnymi, takimi jak insulinooporność, cukrzyca typu 1., cukrzyca typu 2., niedoczynność tarczycy, choroba Hashimoto, ogólny zespół metaboliczny. Produkty o niskim indeksie glikemicznym są także wskazane dla osób cierpiących na hipertriglicerydemię oraz hipercholesterolemię. Ponadto każdy – bez względu na stan zdrowia – powinien sięgać wieczorem po produkty z niskim IG i unikać produktów o wysokim indeksie, ponieważ organizm nie jest w stanie w krótkim czasie wykorzystać mocnego wzrostu glukozy – co skutkuje odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Wzrost glukozy wieczorem powoduje także problemy ze snem. Kiedy produkty o niskim indeksie glikemicznym nie są wskazane? Nie zawsze jednak spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym jest wskazane. Organizm może potrzebować w niektórych sytuacjach produktów ze średnim lub wysokim IG – np. podczas intensywnych ćwiczeń, pracy fizycznej czy podczas intensywnej nauki – np. przed egzaminem. Indeks glikemiczny – wzrost lub spadek – co na to wpływa? Na wysokość indeksu glikemicznego danego produktu wpływa obróbka termiczna. Podczas podgrzewania indeks glikemiczny wzrasta. Podobnie działa rozdrabnianie produktów i krojenie – IG takich produktów jest wyższe, niż jeśli zjedlibyśmy je w większych kawałkach. Jeśli chodzi o obróbkę termiczną, ma ona przede wszystkim wpływ na warzywa. Surowe warzywa mają zwykle indeks glikemiczny poniżej 55 (czyli jest to niski IG), ale ugotowane mogą mieć już średni lub wysoki IG. Tak stanie się w przypadku marchewki, buraka, selera, ziemniaków czy dyni. Interesujący jest fakt, że IG produktów, które zostały poddane obróbce termicznej, może się obniżyć. Dla przykładu, skrobia w ugotowanej żywności węglowodanowej, może przeistoczyć się w błonnik wprost proporcjonalnie do spadku jej temperatury! Oznacza to, że możemy obniżyć IG ugotowanego ryżu, trzymając go po obróbce termicznej przez 24 godziny w lodówce i zjeść go dopiero po tym czasie. Jeśli chodzi o indeks glikemiczny warzyw, istotne jest pozostawianie skórki – to w niej znajduje się najwięcej błonnika, który ogranicza wzrost glukozy. Dobrym sposobem jest więc wyszorowanie skórki danego warzywa, zamiast jej obieranie – taki zabieg istotnie pozwoli zmniejszyć wartość indeksu glikemicznego. Tak samo, jak w przypadku warzyw, tak i jeśli chodzi o ryże, makarony czy pieczywo, istotny jest błonnik dla obniżania wartości indeksu glikemicznego – w związku z czym powinniśmy wybierać produkty razowe z tej kategorii oraz pełnoziarniste, gdyż te zawierają najwięcej błonnika. Ładunek glikemiczny ważniejszy niż indeks glikemiczny Ważniejszy od indeksu glikemicznego jest ładunek glikemiczny Dieta o niskim indeksie glikemicznym może być trudna – musimy trzymać się sztywno tabeli z produktami o niskim indeksie glikemicznym, dbać o odpowiednią ich obróbkę i nie dopuścić do odstępstw. Na szczęście jest coś takiego jak ładunek glikemiczny – to zależność pomiędzy zawartością węglowodanów w 100g danego pożywienia, a indeksem glikemicznym. Na daną gramaturę liczy się tutaj wspólnie wszystkie składniki posiłków, czyli białka i tłuszcze, które znajdują się w śniadaniu czy obiedzie – możemy dzięki temu pozwolić sobie na zjedzenie produktu o wyższym indeksie glikemicznym (np. ziemniaka) w towarzystwie produktu o niskim IG, aby ładunek glikemiczny był ogólnie niski. Produkty o niskim indeksie glikemicznym Produkty niezawierające węglowodanów lub posiadające ich śladowe ilości, zwykle mają bardzo niski indeks glikemiczny. Mowa jest tutaj o produktach bez dodatków i nieprzetworzonych. Ponadto warto pamiętać, że indeks glikemiczny nie ma nic wspólnego z kalorycznością danego produktu – te, które mają wartość IG bliską zeru mogą dostarczać organizmowi energii i innych składników. 1. Warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym Warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym to między innymi: agrest, sałata, czarne porzeczki, wiśnie, maliny, ogórki, kapusta, morele suszone, cukinie, nektarynki, cebula, pomidory, jabłka, śliwki, papryka, truskawki, szpinak, bakłażan, pomarańcze, burak (surowy), winogrona, fasola biała, daktyle, seler korzeniowy, grejpfrut, marchewka (surowa), banan, zielony groszek, kukurydza, mango. Istotne jest, że obróbka termiczna większości tych produktów, a także stopień ich dojrzałości, może wpłynąć na docelową wartość indeksu glikemicznego. Im bardziej dojrzały jest owoc, tym wyższe IG posiada. Podobnie jest z obróbką termiczną – po niej IG jest wyższe niż w przypadku surowego produktu. 2. Produkty zbożowe o niskim indeksie glikemicznym Białe pieczywo ma wysokie IG – powinniśmy go unikać, jeśli zależy nam na diecie o niskim indeksie glikemicznym. O wiele niższą wartość IG ma ciemne pieczywo. Poniżej znajduje się lista produktów zbożowych o niskim indeksie glikemicznym: kasza pęczak jęczmienna, kasza gryczana, komosa ryżowa, otręby pszenne, chleb razowy, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, płatki owsiane. 3. Nabiał o niskim indeksie glikemicznym Nabiał bez dodatków w postaci owoców czy słodzików, może mieć jak najbardziej niski indeks glikemiczny. Niskie IG ma np.: jogurt naturalny, twaróg, ser żółty, mleko 1,5%, jaja. 4. Słodycze o niskim indeksie glikemicznym Okazuje się, że niski poziom indeksu glikemicznego mogą mieć także słodycze! Będąc na diecie o niskim IG nie musisz sobie żałować poniższych produktów: czekolada biała mleczna, czekolada gorzka, ksylitol, fruktoza, stewia, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały. Niski indeks glikemiczny – jak nie zwariować? Lekarz kazał Ci przejść na dietę o niskim indeksie glikemicznym, ale przerażają Cię tabelki z dozwolonymi i zakazanymi produktami? Nie zwracaj na nie uwagi, jeśli Cię odstraszają – lepiej zastosuj poniższe kroki – pomogą Ci przestrzegać diety o niskim IG z łatwością! Po pierwsze, zamiast po białe pieczywo czy makarony, sięgaj po produkty pełnoziarniste. Produkty te mają więcej błonnika, przez co są korzystniejsze dla poziomu cukru we krwi. Sięgaj po grube kasze, makaron pełnoziarnisty i razowe pieczywo. Dodawaj do posiłków otręby – to źródło witamin i błonnika, który zapobiega skokom glikemii po posiłkach. Po drugie, unikaj cukrów prostych, czyli cukru, miodu i napojów słodzonych. Po trzecie, jeśli musisz coś obrobić termicznie, rób to jak najkrócej i najlepiej na parze. Jeśli jest taka możliwość, spożywaj warzywa i owoce na surowo, natomiast makarony i ryżej – ugotowane al dente. Sama obróbka termiczna istotnie zwiększa IG produktów: dla porównania, surowa marchewka ma 30 IG, a rozgotowana – aż 85! Podobnie jest z innymi produktami: pilnuj czasu gotowania, także kasz, makaronów czy ryży. Staraj się ponadto nie rozcierać i nieblendować produktów: niższe IG mają bowiem produkty w całości. Po czwarte, pilnuj indeksu glikemicznego całego posiłku – czyli tzw. ładunku glikemicznego. Jeśli masz na talerzu produkt o wysokim IG, niech pozostałe i większość posiłku stanowią produkty o niskim IG – dzięki temu cała potrawa będzie mieć niski lub średni IG, co zapobiegnie nagłym skokom cukru we krwi. Po piąte, ogranicz węglowodany – zjadaj raczej nie więcej niż 45% wszystkich produktów. To kluczowe dla osób z cukrzycą. Bibliografia Włodarek D. i in., Dietoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015. Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Problemy Higieny i Epidemiologii, 96 (1), s. 51-56, 2015. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018, Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Diabetologia Praktyczna, tom 4, 2018. Tomasz Ciachorowski Aktor Zamawiając Catering dietetyczny w Gdańsku - Dietering, mam pewność, że otrzymuję świeże, odpowiednio zbilansowane, smaczne i zróżnicowane posiłki, które umożliwiają mi prowadzenie aktywnego życia. Dodatkowo uzupełniając moją dietę suplementami oferowanymi przez Dietering, kompleksowo dbam to moje zdrowie i dobre samopoczucie. Walerija Żurawlewa Tancerka, Taniec z Gwiazdami Catering Dietetyczny Dietering to nie tylko smaczna i wygodna forma odżywiania, ale przede wszystkim zdrowe i urozmaicone posiłki, które dodają energii każdego dnia. Pyszne potrawy, zawsze punktualna dostawa i zachwycające efekty diety widoczne są z tygodnia na tydzień. Dzięki marce Dietering jako sportowiec mam zbilansowaną dietę oraz o wiele więcej wolnego czasu, który mogę poświęcić na przykład dla mojej rodziny. Polecam. Izabela Trojanowska Aktorka Paulina Koziejowska Prezenterka telewizyjna Dietering to dieta, która spełnia wszystkie moje oczekiwania. Na pyszne, oryginalne i co najważniejsze pełnowartościowe posiłki czekam ze zniecierpliwieniem każdego dnia. Polecam Dietering Darek Pick Aktor teatralny i filmowy O firmie Dietering dowiedziałem się na Zawodach Kulinarnych Gwiazd, które odbyły się hotelu Willa Port w Ostródzie na początku listopada 2016 roku. Wraz z drużyną zająłem tam I miejsce, a nagrodą ufundowaną przez firmę Dietering, był darmowy catering z dostawą do domu w Warszawie. I tak oto, od połowy listopada 2016 roku zacząłem testować ich posiłki. Wcześniej jednak skontaktował się ze mną dietetyk i wspólnie ustaliliśmy, że w moim przypadku przydałoby się schudnąć. Dietę rozpocząłem trzydniowym detoxem. Dostawałem wtedy na każdy dzień pięć soków 0,5 litra i trzy surówki (po 300g. każda). Następnie każdego dnia przed drzwiami mojego domu stała torba, w której było zapakowane pięć posiłków diety śródziemnomorskiej. Posiłki były zróżnicowane, smaczne i przygotowane ze świeżych produktów. Spożywanie tych posiłków wyszło mi na zdrowie, bo w ciągu miesiąca schudłem 5 kg. Korzystanie z usług firmy Dietering polecam szczególnie tym, którzy chcą schudnąć zdrowo i we właściwym tempie, jak również tym którzy nie mają czasu na przygotowywanie jedzenia a pragną się odżywiać zdrowo. Słowem Dietering to smacznie i zdrowo. Gabrysia Czyżewska-Detmer Aktorka O Dieteringu dowiedziałam się podczas "Zawodów Kulinarnych Aktorów". Same zawody były fantastyczną zabawą, ale nagrody okazały się totalnie miłym zaskoczeniem. Zwycięzcy otrzymali Voucher na catering dietetyczny w Warszawie ufundowany przez Dietering. Voucher obejmował pięć posiłków z dostawą do domu i był do zrealizowania w dowolnym terminie. Ja postanowiłam wykorzystać tę nagrodę zaraz po urodzeniu mojego synka, gdyż wiedziałam, że w tym pięknym, a zarazem trudnym i szalonym czasie, nie będę miała ani chwili na gotowanie i wymyślanie dań:) Dietering okazał się w mojej sytuacji rewelacyjny!!! W przeddzień pierwszej dostawy, uprzejmy pan zadzwonił do mnie i zapytał, w jakim miejscu i o której godzinie, jedzonko ma być dostarczone. Nazajutrz miałam już pierwszą dostawę. Było to pięć posiłków o wybranej przeze mnie kaloryczności i rodzaju diety (każdy może wybrać sobie rodzaj diety spośród kilku opcji). Jedzenie okazało się zdrowe, przepyszne i bardzo różnorodne. Codziennie świeża dostawa, dania opisane, pakowane w estetyczne pojemniki; widać, że menu komponowane jest przez osoby, które mają wiedzę na temat diety i odżywiania. Posiłki każdego dnia są tak pyszne i tak różne, że z czystym sumieniem będę polecać Dietering każdej osobie, niezależnie, czy chce się odchudzać, czy zdrowo jeść, czy po prostu nie ma czasu na gotowanie. W mojej sytuacji Dietering okazał się zbawienny i bardzo za to dziękuję :))) Grzegorz Porzeziński Dubler filmowy Próbowałem zestawów tego typu przygotowanych przez różne firmy, dlatego z góry zakładam, że to jedzenie jest kompromisem pomiędzy smakiem, a zdrowiem. Tym razem jednak dałem się zaskoczyć. Zdrowo i wyjątkowo smacznie. Polecam dietę pudełkową! Jarosław Antoniak Fotograf Dojrzałem aby przejść na wegetarianizm, ja – zagorzały mięsożerca. Obawiałem się, że posiłki wege będą mało zróżnicowane ale dowiedziałem się, że w Dieteringu dania powtarzają się raz na … 6 miesięcy! Mało tego, są tak doskonale przyprawione, że wielokrotnie zastanawiałem się czy rzeczywiście nie ma w nich mięsa. Wszystko jest smaczne i tak dopasowane, że nie głoduję między posiłkami. To zasługa Dietetyka (z premedytacją napisałem wielką literą), z którym wcześniej wszystko było skonsultowane. Posiłki dostarczane są codziennie na czas i nie tylko do miejsca zamieszkania. Często podróżuję także mogę zgłaszać z wyprzedzeniem miejsce pobytu w większych miastach i nie muszę się martwić o zdrowe jedzenie. Polecam i będę polecał Dietering mile mnie zaskoczył. Bardzo smaczne, zdrowe i pożywne dania, w odpowiednio dobranych porcjach. Nie zapychają, ale sycą. Szczególnie lubię tortillę i pulpety z warzywami! W dodatku to potrawy, dzięki którym nie czujesz, że jesteś na diecie. Mnie dają mnóstwo energii. To istotne, zwłaszcza przy aktywnej i wymagającej pracy, jaką jest praca na planie filmowym. Cała moja ekipa czekała na krótką przerwę, żeby przekąsić coś "dieteringowego"! Gorąco polecam. Klaudia Leclercq Współwłaściciel serwisu Testowałam już inne firmy cateringowe i niestety zniechęciłam się ale dzięki rekomendacji przyjaciół zaryzykowałam raz jeszcze wybierając Dietering. Spośród bogatej oferty diet dla mnie najważniejsza była dieta wegetariańska. Umówiłam się na rozmowę z dietetykiem, który po wywiadzie dotyczącym zdrowia i stylu życia przygotował spersonalizowaną dietę. Byłam ciekawa czy dieta nie będzie monotonna i czy generalnie będzie mi smakować ponieważ jestem dość wymagająca. Okazało się, że posiłki są bardzo smaczne, zdrowe i przede wszystkim świeże. Moim małym hobby stało się codzienne zaglądanie do menu żeby dowiedzieć się co mnie czeka następnego dnia. Dużym plusem są także niezawodne dostawy pod same drzwi. Dziękuję i polecam Mateusz Klimek Operator kamery Jestem osobą, która pracuje fizycznie na planach filmowych i potrzebuje pełnowartościowej żywności. Wszystko czego potrzebowałem znalazłem w starannie przygotowanych i cieszących podniebienie posiłkach Dieteringu. Idealnie odmierzone porcje, świeże produkty i kreatywne przepisy to coś, czego zawsze mi brakowało w ofertach cateringowych, dlatego serdecznie polecam tę firmę. W obecnych czasach panuje trend dotyczący zdrowego odżywiania i coraz częściej zwracamy uwagę na to, co zjadamy i jaki jest nasz sposób odżywiania. Trzeba zdać sobie sprawę, że indeks glikemiczny nie dotyczy jedynie osób chorujących na cukrzycę, które ciągle muszą mieć pod kontrolą poziom glukozy we krwi. Indeks glikemiczny ma ogromne znaczenie dla osób, które chcą zgubić nadprogramowe kilogramy i osiągnąć szczupłą sylwetkę. Wówczas polecane jest wybieranie produktów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, które wspomagają utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu. Wpływa to pozytywnie na nasze zdrowie oraz figurę. Czym jest indeks glikemiczny? Jaki wpływ na nasz organizm ma zbyt niski lub zbyt wysoki indeks glikemiczny? Jaki indeks glikemiczny mają poszczególne produkty w naszej diecie? Co jeszcze powinieneś wiedzieć o indeksie glikemicznym? Na te wszystkie pytania znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule. Co to jest indeks glikemiczny? Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który określa wpływ danego produktu na poziom glukozy we krwi po około 2-3 godzinach po jego spożyciu. Innymi słowy, indeks glikemiczny mówi o tym, jak szybko wzrośnie poziom cukru we krwi po spożyciu konkretnego produktu. Trzeba szczególnie pamiętać, że wysoka wartość indeksu glikemicznego przekłada się na wysoki poziom glukozy we krwi. Jest to zagrożenie dla nas i niebezpieczne dla naszego zdrowia. Punktem odniesienia przyjęto, że jest glukoza o indeksie glikemicznym równym 100. Wszystkie produkty o wartości mniejszej niż 55 (IG≤55) mówi się, że to produkty o niskim indeksie glikemicznym, produkty o IG=56-69 określa się jako produkty o średnim indeksie glikemicznym, natomiast produkty o IG≥70 to produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Im niższa wartość IG produktu, tym korzystniej dla nas i naszego zdrowia. Powinno się również pamiętać, że indeks glikemiczny dotyczy jedynie węglowodanów dlatego, że ani białka, ani tłuszcze nie mają aż tak dużego wpływu na wzrost poziomu cukru we krwi. Niski indeks glikemiczny Niski indeks glikemiczny są to produkty, których wartość wynosi jest wyższa niż 55 (IG70) Jeżeli spożyje się produkty z wysokim IG poziom glukozy we krwi wzrasta w błyskawicznym tempie (dla osób z cukrzycą jest to bardzo niebezpieczne i wymaga podania insuliny). Do takich produktów należą: białe pieczywo, kasza kuskus i manna, biały ryż, słodkie batony, miód, płatki kukurydziane, soki owocowe i kolorowe napoje. Należy pamiętać, że niejednokrotnie po obróbce termicznej niektórych produktów, jak np. ziemniaki, ryż czy makaron zmienia się wartość IG. Zatem np. makaron ugotowany al dente będzie miał niższy indeks glikemiczny, niż makaron, który będzie rozgotowany. Przy diecie bogatej w produkty o wysokim IG, zwiększa się ryzyko zachorowania na choroby metaboliczne takie jak: cukrzyca typu II, niedokrwienna choroba serca, insulinooporność, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, kamica żółciowa, nadwaga i otyłość. Przykładowe produkty o wysokim indeksie glikemicznym: owoce: arbuz - 72, ananas - 59, melon - 65, morele - 57, daktyle suszone - 103, warzywa: bataty - 61, bób gotowany - 80, dynia - 75, kukurydza - 65 pieczywo: bagietka - 99, bułki i rogale maślane - 60, chleb pszenny - 70, inne: biała mąka - 85, cukier trzcinowy - 87, ryż biały - 64, wafle ryżowe - 64,piwo - 110!!, Dieta z niskim indeksem glikemicznym - o czym warto pamiętać? Dieta z niskim indeksem glikemicznym polega na spożywaniu różnorodnych produktów, które odpowiadają za właściwy poziom glukozy we krwi. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób cierpiących na cukrzycę czy insulinooporność. Dietą o niskim indeksie glikemicznym jest dieta insulinowa, w której poprzez odpowiednio zbilansowane posiłki wzrost cukru we krwi jest powolny. Dieta z niskim indeksem glikemicznym powinna zawierać w sobie produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, rośliny strączkowe, orzechy oraz produkty mleczne. Na pewno wielu z nas słyszało termin „indeks glikemiczny” (IG) przynajmniej raz w życiu. Osoby, u których stwierdzono choroby związane z nieprawidłowym poziomem cukru we krwi, prawdopodobnie kojarzą tę nazwę i potrafią wskazać, które produkty określamy niskim, a które wysokim indeksem glikemicznym. Które produkty spożywcze wykazują niską wartość IG oraz kto powinien je spożywać? Indeks glikemiczny – jak wpływa na nasz organizm? Indeksem glikemicznym (IG) nazywamy wzrost cukru we krwi, w odniesieniu do wartości wzrostu po spożyciu czystej glukozy. Idąc tym tropem, produkty o wysokim IG powodują wzrost poziomu glukozy we krwi. Możemy się domyślić, że nie jest to korzystne dla organizmu, ponieważ długotrwałe spożywanie żywności bogatocukrowej oraz ze znacznym IG może doprowadzić do zaburzeń glikemii i patofizjologii, których następstwem są insulinooporność i cukrzyca. Do produktów z wysokim indeksem glikemicznym zaliczamy te posiadające węglowodany i cukry:a) produkty z mąki, ryż, kasze,b) warzywa, w tym dominujące ziemniaki i rośliny strączkowe,c) owoce. Żywność z niskim indeksem glikemicznym – IG 55 jest wskazane?Wbrew pozorom spożywanie produktów z IG > 55 nie zawsze jest niekorzystne. Kolejne poziomy indeksu glikemicznego to:średni IG 56-69wysoki IG > nasz organizm potrzebuje produktów ze średnim lub wysokim indeksem glikemicznym? Przed intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi, podczas pracy fizycznej czy w celu pobudzenia mózgu do maksymalnej produktywności, np. przed ważnym wpływa na wzrost i spadek indeksu glikemicznego?Przede wszystkim obróbka termiczna danego produktu. Wraz z procesem podgrzewania (gotowanie, smażenie itd.) indeks glikemiczny wzrasta. Tak samo działa mechaniczne rozdrobnienie, czyli krojenie, tarcie czy też przygotowanie puree. Za przykład weźmy rozgotowany ryż, który oprócz wątpliwych walorów estetycznych i organoleptycznych, uzyskuje wartość IG bliską 100. Im łatwiejszy dostęp wysokiej temperatury do poszczególnych kawałków, tym dana wartość zwiększa Nie zawsze mniejszy kawałek okazuje się dla nas zdrowszy. Obróbka termiczna ma szczególny wpływ na warzywa. Surowe są w kategorii IG < 55, ale już ugotowane mogą uzyskać średni lub wysoki indeks glikemiczny. Taką tendencję wykazują przede wszystkim warzywa korzeniowe (marchew, pietruszka, burak i seler), ale również ziemniaki i ciekawe, indeks glikemiczny przetworzonych termicznie produktów może się obniżyć. Nauka pokazała nam, że skrobia zawarta w ugotowanej węglowodanowej żywności przeistacza się w formę oporną (błonnik) wprost proporcjonalnie do spadku jej temperatury. Pozostając przy temacie gotowego ryżu, możemy znacznie ograniczyć IG, trzymając produkt przez 24 godziny w lodówce. Po podgrzaniu go w dniu kolejnym, wartość indeksu będzie nadal niższa, aniżeli po ugotowaniu pierwszego dnia! Jest to dobra wiadomość dla osób, którym zdarza się przygotować obiad na kilka dni. Ponadto, w kwestii warzyw dużym bodźcem jest pozostawienie warstwy zewnętrznej, czyli tzw. skórki. To właśnie w niej znajduje się największa ilości błonnika, który ogranicza wzrost glukozy. Dobrą metodą będzie dokładne wyszorowanie i umycie np. marchewki, która zaraz trafi do garnka. Nie zmieni to smaku, a pomoże zmniejszyć indeks glikemiczny. Dlatego warto mieć w kuchni osobną gąbkę, wyłącznie do szorowania już, jak działa błonnik, możemy dojść do podobnego wniosku w sprawie bogatowęglowodanowej żywności (ryż, makaron, chleb). Znajdziemy go w produktach razowych, pełnoziarnistych. Właśnie dlatego należy wybierać ciemne, brązowe produkty, zamiast tych pozbawionych błonnika, np. białego w obecnych czasach przedsiębiorstwa spożywcze potrafią zakamuflować swoje produkty, dodając barwniki do bułek czy chleba, aby przypominały ich zdrowszą wersję. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest czytanie składu produktów. Warto podkreślić, że do zapoznania się ze składem produktu ma prawo każdy klient (również piekarni czy sklepie mięsnym).Ładunek glikemiczny – czyli jak nie zwariować?Czy utrzymanie diety niskoglikemicznej jest trudne, a pożegnanie się z ulubionymi smakami – nieuniknione? Na szczęście istnieje coś takiego, jak ładunek glikemiczny, czyli zależność pomiędzy indeksem glikemicznym a zawartością węglowodanów w 100 g danej porcji pożywienia. Mowa tutaj o takich daniach, jak śniadanie czy obiad, gdzie pozostałymi składnikami są białka i tłuszcze, które są wspólnie wliczone w daną gramaturę. Okazuje się, że przy zaplanowanym i mądrym komponowaniu posiłków, możemy swobodnie zjeść ulubione ziemniaki, gotowaną marchewkę czy też buraki. Nie powinny to być produkty dominujące na talerzu, ale uzupełniające resztę produktów o znacznie niższym indeksie każdy z nas powinien poszerzyć wiedzę na temat produktów o niskim i wysokim indeksie glikemicznym, aby stworzyć zbilansowaną dietę. W przypadku specyficznych potrzeb żywieniowych warto również skorzystać z pomocy R. i in., The effects of potatoes and other carbohydrate side dishes consumed with meat on food intake, glycemia and satiety response in children, Nutrition & Diabetes, 6, 2016,Atkinson F., Foster-Powell K., Brand-Miller J., International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 31 (12), s. 1-58, D. i in., Dietoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015,Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Problemy Higieny i Epidemiologii, 96 (1), s. 51-56, 2015,Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018, Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Diabetologia Praktyczna, tom 4, 2018,Ruixin Z. i in., Acute Effects of Three Cooked Non-Cereal Starchy Foods on Postprandial Glycemic Responses and in Vitro Carbohydrate Digestion in Comparison with Whole Grains: A Randomized Trial, Nutrients, 634 (11), 2019,Do-Yeon K., Yeajee K., Hyunjung L., Glycaemic indices and glycaemic loads of common Korean carbohydrate-rich foods, British Journal of Nutrition, 121 (4), s. 1-10, 2018,Shobana S. i in., International Journal of Food Science and Nutrition, 63 (2), s. 178-83, 2012. Cukrzyca i insulinooporność to choroby, z którymi boryka się coraz więcej Polaków. Liczne badania pokazują, że jeśli zostaną zdiagnozowane, to nie ma możliwości, aby całkowicie się z nich wyleczyć, ale można „wyciszyć” je na tyle, żeby nie wywoływały negatywnych skutków ubocznych. Artykuł ten powstał z myślą o osobach, które borykają się z cukrzycą, insulinoopornością lub chcą zmniejszyć ryzyko powstania tych chorób. To, co jesz ma ogromny wpływ na poziom cukru we krwi. Zebraliśmy wszystkie niezbędne informacje na temat indeksu glikemicznego oraz tego, co powinieneś jeść, aby obniżyć poziom cukru we krwi. Znajdziesz tu również przykładowy jadłospis z użyciem produktów o niskim IG. Co to jest indeks glikemiczny ? Chyba każdy z nas słyszał o indeksach glikemicznych. Co kryje się pod tym pojęciem i dlaczego jest to tak ważne dla osób mających cukrzycę lub stan przedcukrzycowy? Przeczytaj i przekonaj się sam! Indeks Glikemiczny został opracowany na początku lat 80tych przez Davida Jenkinsa. Badania pozwoliły określić, jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu 100g danego produktu zawierającego węglowodany. Im szybciej dany produkt zostaje strawiony, tym szybciej wzrasta poziom glukozy we krwi. W indeksie glikemicznym wartości glukozy są określane w skali od 0 do 100. Najwyższą wartością 100 określamy czystą glukozę, która najszybciej trafia do krwi, pobudzając tym samym organizm. Wysoka wartość w indeksie glikemicznym nie tylko oznacza, że po spożyciu danego produktu zwiększa się poziom glukozy we krwi, ale także zwiększa się ilość tłuszczy odkładająca się w ludzkim ciele. To pokazuje, jak błędne myślenie było powielane od lat. To wcale nie tłuszcze powodują, że tyjesz, to wina węglowodanów i cukrów, których nadmierne spożywanie przyczynia się do dużych wyrzutów insuliny. W efekcie trzustka staje się coraz mniej wydolna, organizm przestaje reagować na insulinę, a w Twoim ciele gromadzi się nadmiar tkanki tłuszczowej. Indeksy glikemiczne określają poziom przyswajania cukrów. Produkty z niskim indeksem glikemicznym są zdrowsze dla organizmu, ponieważ przyswajają się wolniej poprzez niską zwartość glukozy i nie pozostawiają za sobą wysokiej ilości odkładających się w organizmie tłuszczy. Podczas diety zaleca się spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Wartości indeksu glikemicznego Jak już wiemy, wartość indeksu glikemicznego jest określana w skali od 0 do 100. Wartość ta dzieli się na trzy grupy, są to: Produkty o niskim indeksie glikemicznym, ich wartość nie przekracza 55 punktów IG. Produkty o średnim indeksie glikemicznym, których wartość mieści się w granicach 56-69 IG. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, mają one wartość powyżej 70 IG. Produkty o niskich indeksach glikemicznych są podstawą większości zdrowych diet. Wzbogacenie posiłków o tego typu produkty zmniejszy ryzyko zachorowań na poważne choroby – cukrzyca, otyłość, choroby układu krążenia, a nawet nowotwory. Kolejną zaletą stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym, jest pozbycie się senności, rozdrażnienia i problemów z koncentracją, które występują po spożyciu posiłku o wysokim indeksie glikemicznym. Z kolei średnia wartość IG obejmuje bardzo dużo produktów, których można używać do większości dań. Spożywanie produktów o niskim i średnim IG pozwala na przygotowanie smacznych, zdrowych potraw. Dlatego decydując się na dietę z niskim IG możesz mieć pewność, że będzie urozmaiocna i zdrowa. Produkty o wysokim czynniku punktów w indeksie glikemicznym nie muszą być niezdrowe. Jednak trzeba je stosować z umiarem. Nagły wzrost glukozy może okazać się wartościowy w przypadku zasłabnięć, czy podczas zawodów sportowych. Batony energetyczne, czy czekolada mogą pomóc podczas treningów, lecz nie warto przesadzać z ich nadużywaniem. Mimo iż są one smaczne i kuszą swoim smakiem czy szybkim nagłym wzrostem energii, ich nadmierne stosowanie skutkuje codziennym rozdrażnieniem, przemęczaniem i uczuciem pełności. Powyższe stany nie są jedynymi skutkami ubocznymi nadużywania produktów o wysokim poziomie indeksu glikemicznego. Częste jedzenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym prowadzi do otyłości i bardzo niebezpiecznej hiperglikemii. Cukrzyca jest chorobą niebezpieczną i znacznie nie tylko obniża jakość życia, ale również je skraca. Indeks glikemiczny tabela Poniżej przedstawiamy tabelę, która pomoże Ci wprowadzić dozwolone produkty do Twojej glikemiczny – co to jest, jak go obliczyć ? Ładunek glikemiczny określa jak cały posiłek wpłynie na poziom cukru we krwi. Aby Jak obliczyć indeks glikemiczny IGobliczyć ŁG można skorzystać ze wzoru: W * IG/100. IG – czyli indeks glikemiczny. ŁG – ładunek glikemiczny. W – ilość węglowodanów w 50g produktu. Ładunek glikemiczny jest bardzo pomocny i pozwala na komponowanie posiłków, w których nawet użycie produktu o wysokim IG może okazać się dozwolone. Wystarczy, że dodasz inne produkty, które skutecznie obniżą ładunek glikemiczny całego posiłku. Poniżej przykłady produktów i ich IG, a także IG= 16, W= 10, zatem 16 x 10 = 160/100= 1,6 ŁG. Chleb zwykły, IG= 68, W= 56, zatem 68 x 56 = 3808/ 100= 38,08 ŁG. Chleb razowy, IG= 47, W= 40, zatem 47 x 40= 1880/ 100= 18,8 ŁG. Ładunek glikemiczny klasyfikujemy w następujący sposób:Wysoki ładunek glikemiczny, jest równy bądź wyższy niż 20g. Średni ładunek glikemiczny, znajduje się w przedziale 10-19g. Niski ładunek glikemiczny, to wartość poniżej 10g. Najwyższy ładunek glikemiczny osiągnął zwykły chleb. Po jego spożyciu poziom glukozy gwałtownie wzrośnie, organizm nie będzie w stanie spalić tak dużego ładunku. Wysoki indeks glikemiczny chleba będzie powodował odkładanie się tkanki tłuszczowej. Dodając do chleba warzywa lub inne produkty o niskim IG skutecznie obniżysz ładunek glikemiczny całego posiłku. . Niższa zawartość ładunku glikemicznego, a tym samym węglowodanów sprawi, że posiłek będzie dłużej trawiony, a tłuszcz nie będzie odkładał się tak szybko, jak w przypadku spożycia tylko i wyłącznie zwykłego chleba. Trzeba jednak pamiętać, że im niższy ŁG tym lepiej. Dlatego warto wybierać produkty o niskim IG, a z tych o wysokim IG korzystać jak najrzadziej. Do diety o niskim indeksie glikemicznym idealnie nadadzą się wszelkiego rodzaju warzywa i produkty z pełnego produkty mają niski indeks glikemiczny? Produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny gościć nie tylko w dietach odchudzających. Prawidłowy poziom cukru we krwi to gwarancja dobrego samopoczucia i zdrowia, dlatego produkty o niskim IG powinny gościć w menu każdego, komu zależy na tym by być zdrowym i długo żyć. Spożywanie tych produktów pozwala na prawidłowe działanie trzustki oraz wątroby. Warto pamiętać o regularnym jedzeniu i aktywności fizycznej. W połączeniu z posiłkami o niskim ŁG efekty będą szybko widoczne oraz odczuwalne. Regularne odstępy między posiłkami sprawiają, że poziom cukru jest stabilny. Poniżej znajdziesz produkty, które warto włączyć do swojej diety: • Warzywa, których indeks glikemiczny mieści się w przedziale 0-55 Bakłażan, burak, cebula, cukinia, groch, kalafior, kapusta, marchew, pieczarki, sałata. • Owoce mieszczące się w przedziale 0-55 IG Agrest, awokado, czereśnie, maliny, porzeczki, wiśnie • Produkty zbożowe o zawartości poniżej 55 IG Pieczywo chrupkie, płatki owsiane, chleb żytni razowy z pełnego przemiału, ryż brązowy. • Produkty mleczne o zawartości poniżej 55 IGMleko 0,5 % tłuszczu, kefir 2% tłuszczu, jogurty naturalne do 2% tłuszczu, a także wszelkiego rodzaju sery ser kozi, mozzarella czy feta. • Ryby, mięso i jaja o zawartości poniżej 55 IGDorsz, gęś, łopatka cielęca, indyk, jaja kurze, kiełbasa domowa, królik, tuńczyk, wątróbka, schab, itp. Osoby, które uwielbiają słodkości mogą być niepocieszone, ponieważ wśród słodyczy bardzo ciężko znaleźć wartości poniżej 55 IG. Większość ze słodkich przekąsek charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym. Słodkości warto zastąpić orzechami i migdałami, obydwa te produkty cechują się niskim indeksem glikemicznym. Od czasu do czasu sięgając po słodycze warto zadbać o to, aby dodatki do deseru miały niski IG, obniżając tym samym ŁG całego posiłku. Pozwoli to choć w pewnym stopniu zadbać o to, aby nie spowodować szkodliwego wyrzutu insuliny i nagłego spadku cukru we krwi. Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna być urozmaicona. Smaczne i ciekawe posiłki sprawią, że łatwiej będzie zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe i trzymać się zasad diety o niskim IG. Jedząc zbilansowane posiłki napady głodu i chęć sięgania po niezdrowe posiłki jest znacznie mniejsza. Każdy produkt posiada inne witaminy i wartości odżywcze, dlatego warto sięgać po różnorodne warzywa i owoce każdego dnia. Przykładowe menu zawierające produkty z niskim indeksem glikemicznym, które można śmiało wprowadzić do swojej codzienności wygląda następująco: • ŚniadanieMusli z malinami, jogurt naturalny 2%, orzechy włoskie, sok z marchwi. • Drugie śniadanieDuszone warzywa podane z kefirem, • ObiadRyba po grecku z warzywami podana z ryżem brązowy i sosem czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego • PodwieczorekSałatka owocowa z suszonymi morelami. • KolacjaZapiekanka warzywna podana z pieczywem razowym, posypana ziarnami słonecznika z dodatkiem kiełków lub innych świeżych ziół. Osoby chore na cukrzycę powinny pamiętać, aby śniadanie zjeść zaraz po przebudzeniu, a kolacje nie później niż 4 godziny przed snem. Warto pić wodę z cytryną, a także herbaty ziołowe, które świetnie sprawdzą się w każdej diecie z niskim indeksem glikemicznym. Produkty takie jak mięta, czystek, morowa biała czy pokrzywa pomogą oczyścić organizm, co skutecznie przygotuje go na wprowadzenie diety. Przed wprowadzeniem diety i zmiany nawyków żywieniowych warto zadbać o czyszczenie organizmu z toksyn. Doskonale sprawdzi się do tego detoks sokowy. Jeśli chcesz wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe, ale nie masz czasu na gotowanie, skorzystaj z oferty cateringu dietetycznego. Smaczne, zdrowe i dobrze zbilansowane posiłki z dostawą pod wskazany adres, to doskonała opcja dla każdego komu zależy na zdrowiu. MójCatering pracuje aktualnie nad starzeniem diety o niskim indeksie glikemicznym. Jednak do tego czasu zachęcamy do zapoznania się z nasza pełną ofertą diet pudełkowych. MójCatering oferuje szybka dieta odchudzająca, zdrowa dieta bulionowa, dieta sportowa wysokobiałkowa oraz wiele innych, pysznych diet.

posiłki o niskim indeksie glikemicznym